12 Manfaat Alpukat Kesehatan Yang Terbukti

Alpukat adalah buah yang sangat unik. Sebagian besar, kebanyakan buah mengandung karbohidrat berbeda dengan alpukat yang tinggi akan lemak sehat. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa alpukat memiliki manfaat kesehatan yang hebat.

Berikut adalah 12 manfaat alpukat yang didukung oleh penelitian ilmiah.

1. Alpukat Sangat Bergizi

Alpukat adalah buah dari pohon alpukat, secara ilmiah dikenal sebagai Persea americana. Buah ini terkenal karena nilai gizi yang tinggi dan ditambahkan ke berbagai hidangan karena rasanya yang enak dan tekstur yang kaya. Ini adalah bahan utama dalam guacamole.

Saat ini, alpukat telah menjadi makanan yang sangat populer di kalangan individu yang sadar akan kesehatan. Ini sering disebut sebagai superfood, yang tidak mengejutkan mengingat sifat kesehatannya.

Ada banyak jenis alpukat yang bervariasi dalam bentuk dan warna - dari berbentuk buah pir hingga bulat dan hijau ke hitam. Beratnya juga bisa berkisar antara 8 ons (220 gram) hingga 3 pon (1,4 kg).

Variasi yang paling populer adalah alpukat Hass. Sering disebut alligator pear, yang sangat deskriptif, karena cenderung berbentuk buah pir dan memiliki kulit yang hijau dan bergelombang seperti kulit buaya.

Alpukat sangat bergizi dan mengandung berbagai macam nutrisi, termasuk 20 vitamin dan mineral yang berbeda.

Berikut adalah beberapa nutrisi yang paling berlimpah, dalam satu porsi 3,5 ons (100 gram):

• Vitamin K: 26% AKG
• Folat: 20% AKG
• Vitamin C: 17% AKG
• Kalium: 14% AKG
• Vitamin B5: 14% AKG
• Vitamin B6: 13% AKG
• Vitamin E: 10% AKG

Juga mengandung sejumlah kecil magnesium, mangan, tembaga, besi, seng, fosfor dan vitamin A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) dan B3 (niasin).

Alpukat hadir dengan 160 kalori, 2 gram protein dan 15 gram lemak sehat. Meskipun mengandung 9 gram karbohidrat, 7 di antaranya adalah serat, jadi hanya ada 2 karbohidrat bersih, menjadikannya makanan nabati rendah karbohidrat.

Alpukat rendah lemak jenuh dan tidak mengandung natrium atau kolesterol apa pun. Inilah sebabnya mengapa mereka disukai oleh beberapa ahli yang percaya zat ini berbahaya, yang merupakan topik yang diperdebatkan.

2. Mengandung Lebih Banyak Kalium Daripada Pisang

Kalium adalah nutrisi yang membantu menjaga gradien listrik dalam sel-sel tubuh dan memiliki berbagai fungsi penting.

Alpukat sangat tinggi potasium. Paket penyajian 3,5 ons (100 gram) 14% dari AKG, dibandingkan dengan 10% dalam pisang, yang merupakan makanan khas kalium tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memiliki asupan kalium tinggi dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama untuk serangan jantung, stroke, dan gagal ginjal.

3. Alpukat Kaya Akan Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal

Alpukat adalah makanan berlemak tinggi. Faktanya, 77% kalori di dalamnya berasal dari lemak, menjadikannya salah satu makanan nabati paling berlemak yang ada.

Mayoritas lemak yang terdapat pada alpukat adalah asam oleat yaitu merupakan asam lemak tak jenuh tunggal yang menjadi komponen utama minyak zaitun dan diyakini bertanggung jawab atas beberapa manfaat kesehatannya.

Asam oleat telah dikaitkan dengan berkurangnya peradangan dan terbukti memiliki efek menguntungkan pada gen yang terkait dengan kanker.

Lemak dalam alpukat juga agak tahan terhadap oksidasi yang disebabkan panas, membuat minyak alpukat menjadi pilihan yang sehat dan aman untuk memasak.

4. Alpukat Dimuat Dengan Serat

Serat adalah nutrisi lain yang dimiliki alpukat. Ini adalah bahan nabati yang tidak dapat dicerna yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, mengurangi lonjakan gula darah dan sangat terkait dengan risiko rendah dari banyak penyakit.

Perbedaan sering dibuat antara serat larut dan tidak larut. Serat larut dikenal untuk memberi makan bakteri usus ramah di usus, yang sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal. Satu porsi alpukat 100 gram mengandung 7 gram serat, yang merupakan 27% dari AKG. Sekitar 25% serat dalam alpukat adalah serat larut, sementara 75% tidak larut.

5. Alpukat Dapat Menurunkan Kolesterol dan Kadar Trigliserida

Penyakit jantung adalah penyebab kematian paling umum di dunia. Diketahui bahwa beberapa penanda darah dikaitkan dengan peningkatan risiko. Ini termasuk kolesterol, trigliserida, penanda inflamasi, tekanan darah dan berbagai lainnya.

Delapan studi terkontrol pada orang telah meneliti efek alpukat pada beberapa faktor risiko ini.

Studi-studi ini menunjukkan bahwa alpukat dapat:

• Kurangi kadar kolesterol total secara signifikan.
• Kurangi trigliserida darah hingga 20%.
• Turunkan kolesterol LDL hingga 22%.
• Tingkatkan kolesterol HDL (yang baik) hingga 11%.

6. Orang Yang Makan Alpukat Cenderung Lebih Sehat

Satu studi mengamati kebiasaan diet dan kesehatan orang yang makan alpukat. Mereka menganalisis data dari 17.567 peserta dalam survei NHANES di AS. Konsumen alpukat ternyata jauh lebih sehat daripada orang yang tidak memakan buah ini.

Mereka memiliki asupan nutrisi yang jauh lebih tinggi dan setengah dari kemungkinan memiliki sindrom metabolik, sekelompok gejala yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan diabetes.

Orang yang mengonsumsi alpukat secara teratur juga memiliki berat yang lebih sedikit, memiliki BMI lebih rendah, dan lemak perut secara signifikan lebih sedikit. Mereka juga memiliki kadar kolesterol HDL "baik" yang lebih tinggi. Namun, korelasi tidak menyiratkan sebab-akibat, dan tidak ada jaminan bahwa alpukat menyebabkan orang-orang ini berada dalam kesehatan yang lebih baik.

Karenanya, studi khusus ini tidak membawa banyak bobot.

7. Kandungan Lemaknya Dapat Membantu Penyerapan Nutrisi Dari Makanan Nabati Lebih Baik

Ketika berbicara tentang nutrisi, asupan bukan satu-satunya hal yang penting. Namun juga harus bisa menyerap nutrisi ini. Beberapa nutrisi larut dalam lemak, artinya mereka perlu dikombinasikan dengan lemak untuk dimanfaatkan. Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak, bersama dengan antioksidan seperti karoten.

Sebuah studi menunjukkan bahwa menambahkan minyak alpukat atau alpukat ke dalam salad dapat meningkatkan penyerapan antioksidan 2,6 hingga 15 kali lipat. Jadi, tidak hanya alpukat yang bergizi tinggi, alpukat juga dapat secara dramatis meningkatkan nilai gizi makanan nabati lain yang dimakan.

Ini adalah alasan yang sangat baik untuk selalu memasukkan sumber lemak sehat ketika makan sayuran. Tanpanya, banyak nutrisi tanaman yang bermanfaat akan terbuang sia-sia.

8. Alpukat Adalah Sumber Antioksidan Kuat Yang Dapat Menjaga Kesehatan Mata

Manfaat alpukat tidak hanya meningkatkan penyerapan antioksidan dari makanan lain, tetapi mereka juga tinggi antioksidan itu sendiri. Ini termasuk karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang sangat penting untuk kesehatan mata.

Studi menunjukkan bahwa mereka terkait dengan risiko katarak dan degenerasi makula yang berkurang secara drastis, yang umum terjadi pada orang dewasa yang lebih tua. Karena itu, makan alpukat bermanfaat bagi kesehatan mata dalam jangka panjang.

9. Alpukat Dapat Membantu Mencegah Kanker

Ada bukti terbatas tentang manfaat alpukat dalam pengobatan dan pencegahan kanker. Studi tabung menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi efek samping kemoterapi pada limfosit manusia.

Ekstrak alpukat juga terbukti menghambat pertumbuhan sel kanker prostat di laboratorium. Namun, perlu diingat bahwa studi ini dilakukan dalam sel yang terisolasi dan tidak serta merta membuktikan apa yang mungkin terjadi pada orang. Penelitian berbasis manusia tidak tersedia.

10. Ekstrak Alpukat Dapat Membantu Meringankan Gejala Arthritis

Arthritis adalah masalah umum di negara-negara Barat. Ada banyak jenis kondisi ini, yang seringkali merupakan masalah kronis yang dialami orang selama sisa hidupnya.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa ekstrak minyak alpukat dan kedelai dapat mengurangi osteoartritis. Apakah manfaat alpukat memiliki efek yang sama masih harus dilakukan penelitian lebih lanjut.

11. Makan Alpukat Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Ada beberapa bukti bahwa manfaat alpukat dapat membantu menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian, orang yang makan alpukat dalam menu makan mereka merasa 23% lebih kenyang dan memiliki keinginan 28% lebih rendah untuk makan selama 5 jam berikutnya, dibandingkan dengan orang yang tidak mengkonsumsi buah ini.

Jika hal ini bertahan dalam jangka panjang, maka memasukkan alpukat dalam kamu dapat membantu secara alami makan lebih sedikit kalori dan lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan makan yang sehat.

Alpukat juga tinggi serat dan karbohidratnya sangat rendah, dua atribut yang seharusnya membantu mempromosikan penurunan berat badan juga, setidaknya dalam konteks diet berbasis makanan yang sehat.

12. Alpukat Lezat Dan Mudah Dimasukkan ke Dalam Diet Sehat

Alpukat tidak hanya sehat, tetapi juga sangat lezat dan cocok dengan banyak jenis makanan. Kamu dapat menambahkannya ke salad dan berbagai resep atau makan secara langsung.

Click the image for details