Kandungan Dan Manfaat Sawi Bagi Kesehatan

Sawi hijau adalah sayuran hijau yang sering disajikan bersama dengan bakso, oleh karena itulah seringkali sawi jenis ini disebut sebagai sawi bakso. Sayuran berdaun hijau ini biasanya dinikmati direbus, dikukus, digoreng, atau bahkan diasinkan.

Artikel ini memberikan gambaran lengkap tentang sawi hijau baik nutrisi dan manfaatnya untuk kesehatan.

Kandungan Sawi Hijau

Sawi adalah salah satu makanan bergizi yang paling ideal dikonsumsi, karena rendah kalori namun kaya nutrisi dan serat.

Satu cangkir (56 gram) sawi hijau segar menyediakan:

Kalori: 15

Protein: 2 gram

Lemak: kurang dari 1 gram

Karbohidrat: 3 gram

Serat: 2 gram

Gula: 1 gram

Vitamin A: 9% dari AKG (Angka Kecukupan Gizi)

Vitamin B6 (pyridoxine): 6% dari AKG

Vitamin C: 44% dari AKG

Vitamin E: 8% dari AKG

Vitamin K: 120% dari AKG

Tembaga: 10% dari AKG

Selain itu, sawi juga mengandung 4-5% dari AKG untuk zat besi, kalsium, kalium, riboflavin (vitamin B2), magnesium, dan tiamin (vitamin B1), serta sejumlah kecil seng, fosfor, selenium, niasin (vitamin B3), dan folat.

Dibandingkan dengan sawi segar, satu cangkir (140 gram) sawi hijau yang dimasak memiliki kadar vitamin A yang jauh lebih tinggi (96% dari AKG), vitamin K (690% dari AKG), dan tembaga (22,7% dari DV) . Namun, vitamin C dan E-nya lebih rendah

Acar sawi, yang biasa dalam masakan Jepang dan Cina, memgandung kalori, karbohidrat, dan serat sama seperti sawi segar. Tetapi kehilangan beberapa nutrisi selama fermentasi terutama vitamin C. Namun, satu studi menemukan bahwa pengawetan adalah metode ini efektif untuk mempertahankan senyawa penting sawi yaitu antioksidan.

Manfaat Kesehatan Dari Sawi Hijau

Mudah didapat dan harga terjangkau, serta kaya nutrisi namun rendah kalori menjadikannya sangat cocok untuk program diet anda. Selain itu, juga memiliki manfaat kesehatan. Berikut manfaat mengonsumsi sawi:

Menurunkan Resiko Penyakit Kronis

Antioksidan adalah senyawa alami yang membantu melindungi terhadap stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas berlebih.

Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel sehat. Penelitian menunjukkan bahwa seiring dengan waktu, kerusakan sel ini dapat memicu kondisi serius dan kronis, seperti penyakit jantung, kanker maupun Alzheimer.

Sawi pada umumnya merupakan sumber antioksidan yang kaya seperti flavonoid, beta karoten, lutein, dan vitamin C dan E. Secara keseluruhan, mengonsumsi sawi hijau dapat membantu melindungi terhadap penyakit yang berkaitan dengan stres oksidatif.

Menjaga Kesehatan Tulang

Baik sawi segar maupun yang dimasak adalah sumber vitamin K, masing-masing memberikan 120% dan 690% dari AKG per satu cangkir (56 gram dan 140 gram).

Vitamin K terkenal karena peran pentingnya dalam proses pembekuan darah. Ini juga terbukti penting untuk kesehatan jantung dan tulang.

Faktanya, kekurangan vitamin dapat menyebabkan osteoporosis, suatu kondisi yang mengakibatkan berkurangnya kekuatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang.

Studi terbaru juga menunjukkan hubungan antara kekurangan vitamin K dan kesehatan otak. Vitamin K yang tidak memadai dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan fungsi otak, demensia, dan penyakit Alzheimer. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Meningkatkan Kebebalan Tubuh

Sayuran sawi juga baik untuk sistem kekebalan tubuh. Hanya satu cangkir (56 gram segar, 140 gram matang) menyediakan lebih dari sepertiga kebutuhan vitamin C harian.

Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup vitamin C dalam makanan dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, membuat lebih rentan jatuh sakit.

Selain itu, vitamin A dalam sawi juga membantu meningkatkan kekebalan tubuh. Ini dilakukan dengan membantu pertumbuhan dan distribusi sel T, merupakan jenis sel darah putih yang diperlukan untuk melawan infeksi.

Menjaga Kesehatan Jantung

Sayuran sawi juga baik untuk kesehatan jantung. Kaya akan antioksidan seperti flavonoid dan beta karoten, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko terhadap penyakit jantung.

Seperti sayuran Brassica lainnya, sawi mengandung senyawa yang membantu mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan. Ini penting, karena mencegah reabsorpsi asam empedu menyebabkan penurunan kadar kolesterol.

Menurut sebuah penelitian, mengukus sawi hijau secara signifikan meningkatkan efek pengikatan asam empedu. Ini menunjukkan bahwa sawi kukus mungkin memiliki potensi penurun kolesterol yang lebih besar, dibandingkan dengan sawi segar.

Menjaga Kesehatan Mata

Di antara antioksidan dalam sawi hijau adalah lutein dan zeaxanthin, yang telah teruji bermanfaat bagi kesehatan mata. Secara khusus, kedua senyawa ini membantu melindungi retina dari kerusakan oksidatif, serta menyaring cahaya biru yang berbahaya.

Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi terhadap degenerasi makula terkait usia, yang merupakan penyebab utama kebutaan di seluruh dunia.

Memiliki Sifat Antikanker

Selain antioksidan kuat sebagai antikanker, sawi juga memiliki glukosinolat yang tinggi. Dalam studi tabung reaksi, glukosinolat terbukti ampuh melindungi sel dari kerusakan DNA serta mencegah pertumbuhan sel kanker. Namun, manfaat ini belum dipelajari pada manusia.

Demikian pula, sebuah penelitian tabung reaksi dari ekstrak sawi menemukan efek perlindungan terhadap kanker usus besar dan paru-paru. Meski begitu, studi pada manusia masih diperlukan.

Adapun penelitian pada manusia, studi observasional telah menunjukkan hubungan antara keseluruhan asupan sayuran Brassica (tidak spesifik pada sawi hijau) dan terjadi pengurangan risiko kanker jenis tertentu, seperti kanker perut, kolorektal, dan ovarium.