Kandungan Gizi, Manfaat Dan Cara memasak Zukini/Zucchini

Zucchini atau zukini merupakan sayuran favorit di antara para pelaku diet rendah karbohidrat dan siapa saja yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, zucchini memiliki skor yang sangat rendah pada indeks glikemik. Karena persentase airnya yang tinggi, zucchini rendah kalori, karbohidrat dan gula tetapi mengandung nutrisi penting seperti potasium, mangan, dan antioksidan seperti vitamin C dan vitamin A. Untuk ditambahkan pada menu makanan kamu dengan sedikit kalori ekstra, zucchini dalam berbagai masakan dan resep yang berbeda.

Kandungan Gizi Zucchini

Satu zucchini menengah (atau sekitar 1 ½ cangkir irisan mentah) memiliki sekitar:

• 33 kalori
• 0 lemak
• 2 gram serat
• 2 gram protein
• 5 gram karbohidrat
• 3 gram gula
• 3 miligram vitamin C (56 persen AKG)
• 4 miligram vitamin B6 (21 persen AKG)
• 3 miligram mangan (17 persen AKG)
• 3 miligram riboflavin (16 persen AKG)
• 514 milligrams potassium (15 persen AKG)
• 57 miligram folat (14 persen AKG)
• 4 miligram vitamin K (11 persen AKG)

9 Manfaat Zukini/Zucchini Bagi Kesehatan

1. Manfaat Zukini/Zucchini Sebagai Sumber Antioksidan dan Vitamin C
Biji dari zukini diketahui mengandung banyak jenis fitonutrien yang dapat membantu melawan peradangan dan stres oksidatif. Beberapa antioksidan ini termasuk vitamin C, vitamin A, superoksida dismutase (SOD), glutathione peroxidase (GSHpx) dan glukosa-6-fosfatase (G6Pase). Di banyak negara, zukini adalah sumber utama antioksidan karotenoid, termasuk alpha-karoten dan beta-karoten. Sebagian besar konten antioksidan disimpan di dalam kulit zucchini, jadi sebaiknya kamu tidak membuang kulitnya.

Satu zucchini menengah memiliki lebih dari 50 persen kebutuhan vitamin C harian kamu. Makanan vitamin C dapat membantu menjaga sel-sel penting dari sel-sel darah kamu, menurunkan tekanan darah, dan melindungi terhadap peradangan dan arteri yang tersumbat. Biji dari zukini juga memiliki sejarah panjang penggunaan obat tradisional untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Secara historis, biji dari zukini diyakini antimikroba dan antiparasit, sehingga nutrisi zucchini positif bermanfaat untuk usus, saraf, kekebalan tubuh dan sistem kardiovaskular.

Satu studi tahun 2006 yang menyelidiki efek biji zukini pada fungsi kekebalan menemukan bahwa biji mentah efektif dalam mengurangi efek merugikan yang terkait dengan kekurangan gizi protein, kerusakan oleh radikal bebas dan oksidasi. Isolat protein biji zukini mengandung komponen yang memiliki sifat anti-peroksidatif yang dapat membantu meningkatkan fungsi hati dan detoksifikasi.

2. Manfaat Zukini/Zucchini Sebagai Anti-Peradangan Yang Dapat Meningkatkan Kesehatan Jantung
Zucchini dan squash lainnya sebagian besar terbuat dari air dan karbohidrat, khususnya jenis yang disebut polisakarida. Zukini/Zucchini mencakup persentase serat yang disebut pektin, yang merupakan jenis polisakarida menguntungkan yang terkait dengan peningkatan kesehatan kardiovaskular dan kemampuan untuk menurunkan kolesterol secara alami. Serat pektin, yang juga ditemukan dalam apel dan pir, diketahui dapat meningkatkan kesehatan arteri dan mengurangi peradangan penyebab penyakit sehingga mungkin juga menurunkan resiko terhadap diabetes dan resistensi insulin.

Dan karena faktor risiko obesitas dan penyakit jantung sering dikaitkan, zucchini juga dapat membantu mendukung penurunan berat badan. Studi menunjukkan bahwa diet rendah gula dan rendah karbohidrat dapat efektif dalam manajemen berat badan karena mereka berdampak positif terhadap insulin dan hormon lainnya. Tentu saja, ada faktor-faktor lain yang perlu dipertimbangkan, terutama berapa banyak sumber lemak yang sehat yang dikonsumsi seseorang, zucchini pasti dapat berperan dalam diet jantung sehat yang juga meningkatkan berat badan.

3. Manfaat Zukini/Zucchini Sebagai Sumber Potasium Tinggi
Zucchini tinggi potasium mineral untuk jantung sehat. Satu cangkir zucchini yang dimasak memberikan kamu lebih dari 15 persen dari nilai harian kamu, yang biasanya lebih dari apa yang termasuk dalam suplemen multivitamin.

Penelitian menunjukkan bahwa tingkat kalium yang rendah terkait dengan ketidakseimbangan terhadap mineral lain yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan komplikasi lainnya. Kalium juga bisa menjadi cara alami untuk menurunkan tekanan darah karena dapat melawan efek dari diet tinggi sodium. Meningkatkan asupan kalium dapat memangkas risiko stroke dan juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

4. Manfaat Zukini/Zucchini Untuk Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Zucchini/zukini sering direkomendasikan untuk masalah pencernaan dan diverticulitis karena mereka menghidrasi dan menyediakan elektrolit dan nutrisi penting. Penelitian menunjukkan bahwa zucchini juga menawarkan perlindungan anti-inflamasi dalam saluran pencernaan yang dapat mengurangi Irritable bowel syndrome (IBS), gejala terkait maag dan sindrom usus bocor.

Sekarang ada bukti yang meningkat untuk menunjukkan bahwa penghalang epitel terkompromi terkait dengan aktivasi kekebalan kelas rendah dan disfungsi usus yang dapat menyebabkan gejala IBS pada beberapa pasien. Makan makanan anti-inflamasi, seperti banyak sayuran segar tanpa lapisan, adalah langkah pertama untuk menurunkan peradangan seluruh tubuh dan masalah terkait usus.

Zucchini juga sangat mudah dicerna karena mereka sebagian besar adalah air, ditambah mereka juga menawarkan beberapa serat makanan yang dapat membantu mengatasi sembelit secara alami atau membantu mengobati diare. Untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, makanlah seluruh bagian zukini termasuk biji dan kulit yang kaya nutrisi.



5. Manfaat Zukini/Zucchini: Rendah Kalori dan Karbohidrat
Salah satu hal terbaik tentang zukini adalah sangat tinggi kandungan airnya. Zucchini memiliki jumlah kalori yang rendah dan membantu untuk membuat kenyang karena kamu dapat makan banyak sekaligus namun hanya memberi sedikit kalori. Zucchini juga merupakan salah satu sayuran yang mengandung karbohidrat terendah. Ini adalah salah satu alasan mengapa orang suka menggunakannya sebagai pengganti mie atau karbohidrat lainnya.

6. Manfaat Zukini/Zucchini Untuk Menjaga Kesehatan Mata
Zukini/Zucchini memberikan dosis fitonutrien yang baik seperti vitamin C, mangan, beta karoten, lutein dan zeaxanthin yang melindungi kesehatan mata. Lutein dan zeaxanthin adalah dua jenis antioksidan karotenoid yang ditemukan di zucchini yang sering mendapat perhatian untuk mempertahankan mata dari penyakit yang berkaitan dengan usia, sehingga menawarkan pengobatan alami untuk degenerasi makula, katarak dan glaukoma. Mereka bekerja dengan melindungi retina, kornea dan makula dari kerusakan sinar UV dan stres oksidatif yang dapat menyebabkan menurunnya fungsi penglihatan dan bahkan kebutaan. Selain melindungi jaringan mata yang halus, mereka juga bisa menjaga kulit awet muda dan bebas dari tanda-tanda penuaan.

7. Manfaat Zukini/Zucchini Sebagai Sumber Vitamin B
Zucchini tinggi vitamin B, termasuk folat, vitamin B6 dan riboflavin. Vitamin B membantu mendukung metabolisme yang sehat karena mereka membantu dalam metabolisme protein, karbohidrat dan asam nukleat. Mendapatkan vitamin B yang cukup penting untuk kesehatan kognitif, mempertahankan suasana hati yang optimis dan mencegah kelelahan.

Folat secara khusus terkait dengan pertumbuhan sel dan membantu perkembangan jaringan dan pemeliharaan. Nutrisi Zucchini bermanfaat bagi wanita yang ingin hamil atau yang sedang hamil karena folat memungkinkan tubuh kamu untuk mensintesis DNA baru. Ini juga penting untuk kehamilan yang sehat karena membantu mencegah cacat lahir dan masalah perkembangan janin.

8. Manfaat Zukini/Zucchini Untuk Mengontrol Diabetes
Selain berat badan dan peningkatan aktivitas fisik, perkembangan diabetes tipe 2 dapat dicegah dengan perubahan pola makan. Karena zucchini rendah karbohidrat dan gula namun padat nutrisi, mereka dapat memainkan peran dalam pencegahan diabetes.

Serat polisakarida yang ditemukan dalam zucchini termasuk pektin, memiliki manfaat khusus untuk regulasi gula darah. Bagi siapa pun yang berjuang dengan diabetes, zucchini dapat membantu mengatasi masalah mengontrol kadar gula darah karena mereka adalah sayuran rendah karbohidrat, rendah glikemik yang membantu mencegah lonjakan dan penurunan insulin.

Keadaan pradiabetes ditandai oleh peningkatan resistensi insulin dan penurunan fungsi sel beta pankreas. Tahap awal diabetes tipe 2 dapat diidentifikasi oleh toleransi glukosa yang terganggu atau oleh gula darah puasa yang terganggu. Penelitian menunjukkan bahwa diet dengan asupan serat makanan tinggi lebih dari 30 gram per hari dapat menjadi pendekatan pencegahan yang sederhana dan efektif.

Mengkonsumsi makanan berserat tinggi memiliki banyak efek positif pada status kesehatan fisik selain kontrol gula darah. Ini juga berdampak positif pada saluran pencernaan, memiliki potensi untuk mendukung penurunan berat badan, dan dapat meningkatkan gangguan metabolisme karbohidrat dan lemak yang mungkin menyebabkan penyakit jantung.

9. Manfaat Zukini/Zucchini Untuk Menyeimbangkan Fungsi Tiroid Dan Adrenal
Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan oleh Unit Penelitian Endokrin di Devi University di India menemukan keberadaan tinggi polifenol dan asam askorbat dalam ekstrak yang diambil dari kulit buah zucchini. Ketika para peneliti menguji efek menggunakan ekstrak ini dalam studi tikus, kelompok suplementasi dengan ekstrak zukini menunjukkan efek menguntungkan dalam hal regulasi tiroid, adrenalin dan insulin. Mereka menghubungkan peningkatan ini dengan efek antioksidan dari bahan kimia phytonutrisi zukini.

Cara Memasak Zukini/Zucchini
Ada banyak cara untuk dengan mudah menikmati zucchini mentah dan matang. Memanggang zucchini adalah pilihan yang baik, kamu juga bisa memotong zucchini mentah dan menggunakannya untuk mencelupkan guacamole, hummus atau makanan sehat lainnya. Cara cerdas untuk mendapat manfaat zucchini yang mungkin tidak terpikirkan oleh kamu? Sama seperti kamu menggunakan pisang tumbuk dalam resep roti atau muffin untuk menambah kelembapan, cobalah gunakan zucchini yang dipotong dadu.

Menggunakan zucchini sebagai pengganti mie/pasta adalah pilihan lain yang baik untuk mengurangi karbohidrat olahan. Terakhir, jangan lupa untuk mencoba zukini matang sebagai salad topper atau bahan untuk menambahkan jumlah yang sehat ke setiap tumisan,sup, telur dadar, atau salad.

Untuk memasak zucchini, kamu bisa memanggang, menumis, merebus atau mengukusnya. Ini memasak cukup cepat dan bisa menjadi lemas dan berair ketika matang, jadi awasi karena cepat menyusut. Beberapa bukti menunjukkan bahwa zukini dapat mempertahankan lebih banyak antioksidan ketika dikukus, bukan dimasak pada temperatur yang tinggi. Mengukus dianggap sebagai metode memasak yang tepat untuk mempertahankan fitokimia zucchini lebih baik dari microwave atau deep-frying.