Kandungan, Manfaat Dan Efek Samping Ubi Jalar

Jika khawatir tentang apakah ubi jalar terlalu manis atau tidak baik untuk diet rendah gula, jangan putus asa. Ubi jalar merupakan makanan bergizi dan rendah glikemik yang dapat dinikmati dalam berbagai hidangan lezat. Metode memasak dan bahan-bahan yang digunakan untuk mengolah ubi jalar dapat mempengaruhi atau merusak kandungan nutrisi didalamnya. Berikut ringkasan tentang umbi populer ini.

Kandungan Gizi Ubi Jalar

Informasi nutrisi berikut ini disediakan oleh USDA untuk 1 ubi jalar mentah berukuran sedang (130 gram).

• Kalori: 112
• Lemak: 0,1g
• Sodium: 71mg
• Karbohidrat: 26g
• Serat: 3,9g
• Gula: 5.4g
• Protein: 2g

Karbohidrat

Secangkir ubi jalar mentah mengandung 26 gram karbohidrat, dengan 5 sampai 6 gram gula alami dan sekitar 4 gram serat.

Indeks glikemik ubi jalar bervariasi berdasarkan cara pembuatan dan varietasnya. Ubi jalar rebus mungkin memiliki glikemik serendah 41, sedangkan nilai ubi jalar panggang bisa setinggi 93.

Lemak

Ubi jalar hampir sepenuhnya bebas lemak kecuali lemak ditambahkan saat memasaknya.

Protein

Secangkir ubi jalar mentah menyediakan sekitar 2 gram protein.

Vitamin Dan Mineral

Ubi jalar sangat tinggi vitamin A dan kalium. Mereka juga menyediakan beberapa kalsium, zat besi, magnesium, dan folat.

Manfaat Kesehatan Ubi Jalar

Ubi jalar adalah umbi yang mengenyangkan dengan nutrisi penambah kesehatan yang bermacam-macam. Berikut ini beberapa manfaat menambahkan ubi jalar ke dalam menu makanan.

1. Dapat Membantu Mencegah Kanker

Ubi jalar kaya akan antioksidan yang telah dipelajari untuk pencegahan dan pengobatan kanker. Ubi ungu, khususnya, kaya akan antosianin yang tampaknya meningkatkan apoptosis (atau kematian sel terprogram) sel kanker.

Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan tentang manfaat ubi jalar untuk kanker, bagi kebanyakan orang, ada resiko minimal yang terkait dengan makan ubi jalar.

2. Melindungi Kesehatan Mata

Beta karoten yang penting untuk kesehatan mata, berlimpah di ubi jalar. Secangkir ubi jalar menyediakan 11,3 miligram beta karoten. Suplementasi 15 miligram beta karoten terbukti melindungi dari degenerasi makula terkait usia, terutama bila dikombinasikan dengan vitamin C, seng, dan tembaga (juga ditemukan secara alami pada ubi jalar).

3. Mendukung Kesehatan Kardiovaskular

Antosianin dalam ubi jalar juga dikaitkan dengan efek antiinflamasi yang mengurangi resiko penyakit jantung. Sitokin pro-inflamasi tertentu tampaknya ditekan sebagai respons terhadap ekstrak ubi ungu. Selain itu, serat dalam sayuran apa pun diketahui dapat mengurangi kolesterol, sedangkan kadar kalium yang tinggi pada ubi jalar dapat menurunkan tekanan darah.

4. Membantu Manajemen Diabetes

American Diabetes Association menganggap ubi jalar sebagai makanan glikemik rendah yang cocok dengan diet rendah gula. Ubi jalar adalah cara yang baik untuk menyeimbangkan asupan makanan glikemik tinggi, seperti nanas atau pasta. Mengganti kentang dengan ubi jalar akan meningkatkan asupan nutrisi makanan dengan kalium, vitamin A, vitamin C, dan serat.

Efek Samping Ubi Jalar

Ada sangat sedikit efek samping yang terkait dengan konsumsi ubi jalar. Satu efek samping minimal dari makan sayuran kaya beta-karoten dalam jumlah besar, seperti ubi jalar, wortel, atau labu, adalah kulit berubah menjadi berwarna oranye.

Pewarnaan ini adalah hasil dari kondisi tidak umum yang disebut karotenemia. Meski tampak mengkhawatirkan, karotenemia sebenarnya tidak berbahaya dan akan mereda dengan sendirinya dengan asupan berbagai makanan yang lebih seimbang.